Corre sin Lesionarte. Lo que debes saber.

La base de la prevención es el conocimiento de nuestro cuerpo y como este se adapta al entorno. En el Running no es la excepción.

He practicado el running desde la edad de 13 años y he conocido todo tipo de corredores en ese camino : el que corre “ unos kilometros más cada vez” y va por su medio maratón , el inspirado por Murakami ( si no lo haz leído, te recomiendo “ De qué hablo cuando hablo de correr),el que tiene un objetivo Fitness ( entrar en “ ese vestido”, la boda, el viaje a la playa..), el que se despeja y aclara su mente. Y el que , como yo, tiene todo eso y añade el “ Me encanta”

La caminata y carrera de pie son las formas más populares de actividad física , ya que corresponden a las actividades naturales del ser humano y son accesibles

¡Donde sea y sin Costo!

Es correr / Running , una práctica idónea para esta equilibrio entre la fuerza y la resistencia.

En los 70’s inicia este hábito como una “moda” con gran aceptación, posicionándose como un movimiento social dado su fomento a la integración interpersonales, la colaboración y el apoyo mutuo entre sus practicantes.

Estas condiciones de bienestar pueden verse truncadas si en nuestra práctica, aparece una lesión que limita nuestra expresión activa.

Hoy sabemos que un corredor de actividad promedio ( 4 veces por semana) completa un kilometro en aproximadamente 600 pasos.

Y que el practicante del running cotidiano corre en promedio de 35-40 km por semana, equivalente a 2 millones de pasos al año .
En cada paso, carga aproximadamente 3 veces su peso corporal a un trote moderado

Con estos datos, podemos entender el impacto que ejerce el correr a nuestro cuerpo, y haciéndolo susceptible a lesiones, sobre todo en las extremidades inferiores .

¿ Las zonas más populares? Rodillas, tobillos, cadera, pies y la tibia ,el hueso justo bajo tu rodilla que tiene poca protección muscular, una alta absorción de impacto y el hueso favorito para las fracturas en motociclistas ( pero eso te lo platicaré otro día)

Los estudios que tratan de esclarecer los factores que provocan lesiones en los corredores, han puesto bajo sus reflectores al SOBREUSO como causa de las lesiones.
Pequeños traumatismos repetitivos en los tendones, músculos, huesos y articulaciones provocan ese Efecto Jarrito: De piedrita en piedrita, se rompe.

La ciencia ya ha a logrado esclarecer poco a poco los factores que provocan las lesiones en los corredores gracias al análisis del individuo mediante los recursos tecnológicos:

1. QUÉ CIRCUNSTANCIAS AFECTARÁN EL DESEMPEÑO DE UN INDIVIDUO:

Se analiza la nutrición del individuo, se calcula si es la correcta para sus necesidades y su estructura ósea y muscular , se evalúan la forma y la longitud de sus proporciones, se define qué tipo de fibras integran sus músculos; se miden sus resistencias, se explorar sus capacidades de adaptación al esfuerzo, sus horas de sueño, sus actividades de recreación ( Sí, también influyen) sus hábitos posiciones ( postura al sentarse, al trabajar) Un trabajo integral.


2. CALCULAR EN QUÉ MOMENTO SE VENCERAN LAS RESISTENCIAS Y VENDRÁ LA LESION en estos tiempos TAMPOCO ES UN PROBLEMA.

En el 2017 ya contamos con tecnología para conocer la resistencia muscular durante una práctica deportiva ÍN VIVO, calcular la carga que podemos aplicar a un individuo y así planificar su entrenamiento, observar la biomecánica ( Biomecánica: Estudio del movimiento de los organismos vivos) de las articulaciones de cada persona para poder predecir hasta qué punto cambia su forma de correr en relación con la fatiga que esta presentando ( después del kilometro 3, del kilometro 8..) Qué unidades de inercia y de carga vamos a aplicar.

Esta tecnología se utiliza desde los años 80´s para los deportes de conjunto (porque tienen patrones más cambiantes en el momento de su juego, como el futbol o el rugby) y para los corredores se había determinado únicamente su uso IN VIVO para medición de constantes vitales ( frecuencia cardiaca, frecuencia respiratoria) y el estudio de “lo demás” lo dejaban para los laboratorios.

Esto producía ( y produce) mucho sesgo, porque, a pesar de que se corre en patrones y ritmos constantes, correr en una banda jamás se comparará con una carrera al aire libre ( con los factores de adrenalina por la competencia, el clima y el estado mental del individuo) Y ahora ya es una tecnología Portable para las prácticas deportivas.

El verdadero problema para utilizar estos elementos como orientadores para la prevención ha sido de tipo Humano: Aún trabajamos en homologar los resultados para hacerlos “Guías preventivas“ y no todas las personas expuestas a estas tecnologías “traducen “ adecuadamente los hallazgos que los dispositivos portátiles nos proporcionan ( muchas son subjetivas)

Pero no te desanimes, hay factores de riesgo que se han encontrando como “predictores de las lesiones en los corredores” y que podemos cuidar desde este momento.

Los requisitos para que puedas prevenir lesiones en tu cotidianidad son:

1. Tener un cuerpo
2. Observar tu cuerpo y sus elementos portables (calzado)
3. Acudir a un medico del deporte, un fisioterapeuta ( Kinesiólogo), un ortopedista o cualquier otro experto en biomecánica humana.

Vamos a dividir los factores de riesgo para lesiones en 2 grupos:

A) Factores propios del individuo ( intrínsecos).
B) Factores del Entorno que lo rodea ( extrínsecos o del medio ambiente.)

A) Factores intrínsecos ( propios del corredor)

1. Toda persona sometida a un Movimiento intenso y repetido puede fatigar las estructuras que utiliza ( cadera, rodilla, hueso de la tibia, huesos del pie ) sin no le da tiempo al cuerpo para reponerse.

El efecto de fatiga es individual entre cada persona y No tenemos la forma de calcular cotidianamente ” cuándo una región del cuerpo del individuo esta llegando a su límite” de forma cotidiana.

¿Una alarma confiable?
El dolor. Y la forma de reconocer el dolor depende de nosotros mismos.

¿ Qué tipo de complicaciones podemos tener si llegamos a la fatiga y al excesivo dolor de un hueso o de un músculo?

-Periostitis tibial .Periostio es la capa externa del hueso, esta lleno de pequeñas venas y arterias que lo hacen propenso a inflamarse. Y como todo lo que se golpea constantemente se “ Hincha” y se debilita provocando la famosa periostitis del corredor ( aquí te dejo el artículo al respecto ),lo que nos lleva a nuestro siguiente punto:

-Microfracturas : La fractura por fatiga en la tibia es la mas común, debido a la carga vertical y la fuerza de reacción del suelo durante del contacto del pie con el suelo ( puedes replicarlo pisando fuertemente el suelo)

-Lesiones o rupturas de tendones. Te platico que los tendones NO tienen una buena nutrición de forma natural ( no tienen venas o arterias que los alimenten directamente, digamos que comen de lo que “los demás” les llevan) , esa es la razón por la que las lesiones de los tendones tardan en sanar o vuelven a lesionarse rápidamente si no las cuidamos.


2. Nivel de condiciones fisica del corredor. Cada persona debe adecuar su condición física a la intensidad de su práctica.

3. Antecedentes de lesiones. Un corredor con antecedentes de lesiones será mas propenso a una nueva lesión que aquel que no se ha lesionado. NO. NO TE DEBES ACOSTUMBRARTE A TENER DOLOR O ESTAR LESIONADO.

4. Arco plantar alto ( El arco del pie) .

En algunos corredores, la presentación de un arco muy pronunciado ( el extremo es llamado pie cavo, como ´Pie cueva´) puede ser factor de riesgo para presentar lesiones dada la sobrecarga realiza en antepie y miedio pie ( la parte de los dedos, la ´bola del pie´bajo los dedos y el arco).. El tipo de pisada y la forma del pie
Pie plano, arco bajo o pie con tendencia al prono o supinación ( pisada apoyada con la parte medial del pie y pisada apoyada con la parte externa del pie), Condiciona síndromes de estrés en la zona medial de la tibia, dolores en rodilla y tejidos blandos ( los tejidos que se encuentran al rededor de la rodilla: desde la cápsula, los tendones, ligamentos, músculos).

5. El balance articular y muscular.

Todo corredor debe tener músculos que sean capaces de sostener su velocidad y desplazamiento , por tanto es necesaria la complementaron del running con ejercicios/ entrenamiento de fuerza. El balance articular es una consecuencia del balance muscular y tendinoso, por lo que su protección dependerá del tipo de preparación que le demos para las grandes cargas.

6. Baja densidad ósea asociada a malnutrición o deficiencia de elementos como calcio, fósforo, vitamina D.

LA ALIMENTACIÓN ES IMPORTANTE EN LA RECUPERACION DE LOS TEJIDOS SOMETIDOS A LA CARGA, Y EN SU RECUPERACIÓN.

7. Mala alineación de extremidades. El genio varo ( tener las piernas como charro/ arqueadas hacia afuera) geno valgo ( tendencia a juntar las rodillas y separar los tobillos)

Factores Extrínsecos
Del medio donde se desempeña el corredor

A) La superficie donde entrena.

Correr sobre el asfalto es excesivamente duro, los terrenos muy blandos o inestables no deben utilizarse de forma rutinaria. Lo adecuado seria una alternancia en los terrenos donde se corre.

B) La dirección en la que corre.

Correr en círculo todos los días proporciona una sobrecarga sobre la extremidad inferior que queda ‘dentro’ de esta circunferencia, con tensión en columna , cadera ( articulaciones coxofemoral) , rodilla ( articulaciones patelofemoral y femorotibial) tobillo ( articulaciones tibioastragalinas, tibioperonea, metatarsofalángicas)

C) El sobre entrenamiento. Mantener un alta intensidad en alta frecuencia de días entrenados. Debe cuidarse el descanso y la recuperación de los tejidos.

D) UN CALZADO NO APTO PARA EL PIE DEL CORREDOR.

No es la marca o el precio, es la forma en que el calzado va a protegerte del impacto entre el pie y el suelo, la forma en que se adapta a tu pie , las presiones que ejerce. También debe adecuarse al terreno donde será utilizado.

Como podemos leer, hay elementos en nuestros cuerpos y en el medio ambiente que debemos vigilar para lograr una prevención efectiva.

Permanece atento a la forma en que se comporta tu cuerpo mientras corres
Acude a revisiones periódicas con tu médico de confianza para una evaluación inicial si volverás del running un hábito cotidiano.
Aprende sobre tu tipo de pisada y tu tipo de pie,NO es el zapato mas caro el que te ayudará a prevenir lesiones, es el que se ADAPTA MEJOR A TU TIPO DE PIE Y PISADA.
Jamás demerites un dolor o lesión.

Parte de mi trabajo como medico ortopedista es ayudarte a conocer tus factores “ intrínsecos “ ( los propios de tus proporciones físicas, óseas y musculares)
Y quedo a tus órdenes 🙂

Dra.Ilse Casillas I Salud en Movimiento.
Cirujano Ortopedista y Traumatologo.

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