Agua, músculos y deporte : Hidratación durante la práctica deportiva

Tus músculos están compuestos en un 70% por agua.
Y esa agua la obtienes diariamente de tus alimentos y la ingesta de líquidos libres (agua, jugos, bebidas yodadas, café)

También la perdemos todos los días: En forma de sudor, por medio de las heces, durante la respiración, por nuestra orina, transpiración… A esto  se le llama “ perdidas insensibles” y se dice que un individuo promedio es de 1-3 ml por kg de peso corporal.
( El individuo promedio  de los libros suele ser un individuo de 70kg por 1.70 de estatura)

Cada día nuestro cuerpo esta buscando mantener las entradas y salidas en equilibrio para mantenerse funcional ( y con vida)

El Esfuerzo por una adecuada hidratación debe redoblarse si realizas una actividad deportiva.

El Agua  realiza las siguientes funciones durante nuestra practica deportiva.

  • Regular nuestra temperatura corporal ( en coordinación con tu sudoracio) para evitar un sobrecalentamiento, una perdida excesiva de energía y lesiones fatales en nuestros órganos internos.
  • Distribuye los nutrientes y elementos necesarios para nuestro rendimiento deportivo ( desde antes de que iniciemos nuestro entrenamiento)
    Lubrica nuestrass articulaciones, manteniéndolas protegidas de las exigencias mecánicas que les proporcionamos.

¿Cómo debemos hidratarnos en nuestra práctica deportiva diaria para prevenir daño en tus músculos, articulaciones, riñones… (¡Coff,Coff!Corrijo ) ¿A nuestra VIDA?

  1. La hidratación inicia desde que despiertas por las mañanas

Se recomienda el consumo de 1 litro de agua por cada 1000kcal que  consumamos durante nuestro día.

O podemos calcular nuestras necesidades así: Debemos ingerir  33ml por cada kilo de peso que tengamos, ese es nuestro requerimiento diario aproximado.

  • Durante nuestra práctica deportiva:
  • 400-600 ml de agua deben consumirse de 1-2 hrs antes.
    ¿Beneficios? Rendiremos más y  nuestro cuerpo liberará calor ( la energía que produce el músculo se libera principalmente mediante el calor) sin lesionar las fibras musculares y el medio interno.
  • Si consumimos una bebida deportiva durante nuestra practica ( rica en carbohidratos para tu rendimiento), nuestros músculos se mantendrán con reserva de energía ( llamada “ reserva de glucógeno”, el hermano mayor de la glucosa) durante nuestro deporte.
  • Despues de la primer media hora de deporte, hidratémonos
    Se recomienda beber entre 6 y 8 mililitrosde líquido/k/peso/hora de ejercicio (aproximada-mente 400 a 500 mL/h o 150-200 mL cada 15 minutos)

No se recomienda un consumo mayor de 1lt las DURANTE la practica, ya que el estómago no tiene la capacidad de procesar más de 1 lt en menos de 1 hrs ( no le demos agua “ de golpe”) . ¿Consecuencias de un consumo excesivo? Alteraciones gastrointestinales , aumento de “ trabajo” para el intestino provocándole una sobrecarga.

  • La temperatura ideal de los líquidos debeoscilar entre 15-21 oC .
    Si es muy frío, puede provocar desvanecimientos , si es muy caliente no será apetecible  para una rehidratacion eficiente.

Si nos encontramos en una región con altas temperaturas, mantengamos las recomendaciones de hidratación con rigurosidad, ya que podemos sudar hasta 2 lts. en una practica intensa de verano.

Al finalizar nuestra práctica, hidratémonos inmediatamente.
El consumo de agua es un hábito que también debe pulirse y adecuarse a nuestras actividades , nivel de desempeño físico y hasta nuestro medio ambiente.

Conocer nuestros requerimientos diarios convierte al agua en una  aliada, un elemento preventivo en las lesiones musculares , articulares y de salud.

Déjame tus dudas en los comentarios y con gusto las resolveremos juntos. 😃

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